高考考生營養(yǎng)計劃來了

高考不僅是一場知識的比拼，也是一場心理和體力上的較量，科學飲食、穩(wěn)定心態(tài)尤其重要。怎么吃、吃什么才能夠為大腦提供充足而持久的能量促進高效思考，從而發(fā)揮最佳水平？3日，記者就此采訪福州市第一總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師趙曦樂，為高考學子送去營養(yǎng)套餐。

考前飲食牢記四要點

保持日常飲食習慣，避免突變。不要嘗試陌生食物或補品，避免腸胃不適或過敏風險；以清淡、易消化食物為主，忌辛辣、油膩、生冷，減少腸道刺激。

三餐規(guī)律，少食多餐。早餐要吃好（占全天能量30%），午餐吃飽（40%），晚餐適量（30%），可增加1~2次加餐（如堅果、酸奶）。

注重食品安全。避免外賣或路邊攤，保證食材新鮮。

切忌過度強調(diào)營養(yǎng)。壓力下食欲下降，勿強迫進食，可加用流質(zhì)食物，如五谷米糊等。

考前一日三餐應該如何科學搭配？

三餐搭配公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)脂肪+膳食纖維。

早餐示例：燕麥+牛奶+水煮蛋+清炒時蔬或全麥三明治（夾蔬菜、雞蛋）+無糖豆?jié){。

午餐示例：糙米飯+清蒸鱸魚+西芹炒山藥+西紅柿蛋花湯或蕎麥面（配雞胸肉、黃瓜絲）。

晚餐示例：小米南瓜粥+蝦仁炒蘆筍+涼拌豆腐或雜糧饅頭+口蘑蒸牛肉+蒜蓉空心菜。

加餐（上午10點/下午4點）示例：原味堅果（5顆~6顆）+酸奶或一小塊黑巧克力（85%可可）或水果（4兩）。

這些關鍵營養(yǎng)素必不可少

優(yōu)質(zhì)碳水化合物——大腦能量來源。復合碳水（4~6兩/日）：燕麥、糙米、全麥面包、紅薯。

簡單碳水：香蕉、葡萄干（快速供能，適合考前1小時少量食用）。

蛋白質(zhì)——幫助細胞修復、提高免疫功能。動物蛋白：雞蛋（1個/日）、瘦肉（包括禽畜類及水產(chǎn)類）（2~3兩/日）、牛奶（500ml/日）（若考生乳糖不耐受，可食用無乳糖牛奶或豆?jié){）。

植物蛋白：大豆及大豆制品，如黃豆、豆腐、豆?jié){。

Omega-3與抗氧化物質(zhì)——保護腦神經(jīng)。三文魚、鯖魚、亞麻籽油富含DHA；藍莓、核桃、黑巧克力含抗氧化物質(zhì)。

B族維生素與礦物質(zhì)——穩(wěn)定情緒。深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）、瘦肉、肝臟富含維生素B族；香蕉、杏仁、黑芝麻富含鎂、鉀元素。

四個事項要注意

慎選提神飲品

飲水適量：高考期間正值天氣炎熱，可以適當增加水分攝入，少量多次?？记?小時減少飲水。

提神飲品慎選：青少年身體敏感度高，突然服用過量的咖啡因或喝含較多咖啡因的功能性飲料、甜飲料及濃茶均有可能造成身體不適，如尿頻等，影響考生的正常考試。

失眠調(diào)理：睡前1小時喝溫牛奶。

女生生理期：提前補充高鐵食物，如紅肉、豬肝、動物血制品，避免進食生冷食物。

（記者 林文婧 通訊員 陳文璇）