中考臨近如何應(yīng)對失眠 醫(yī)生開出“睡眠處方”

隨著中考臨近，福建省康復(fù)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科門診迎來考生就診高峰。不少考生因考前壓力過大出現(xiàn)入睡困難、夜間易醒等睡眠障礙，有的還伴隨焦慮抑郁狀態(tài)。醫(yī)生提醒，考前失眠是常見的應(yīng)激反應(yīng)，科學(xué)干預(yù)可有效緩解。

“躺在床上翻來覆去，凌晨兩三點還看著天花板。”初三女生小蘇的經(jīng)歷并非個例。據(jù)福建省康復(fù)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科的林細康主任醫(yī)師介紹，中考壓力導(dǎo)致她出現(xiàn)了睡眠問題，已持續(xù)一年，近半年來癥狀加重。她不僅夜間難以入睡，白天還出現(xiàn)頭昏腦脹、記憶力下降等情況，形成“焦慮—失眠—更焦慮”的惡性循環(huán)。前些天，父母帶她找到林細康。接受心理疏導(dǎo)、認(rèn)知行為調(diào)整，以及經(jīng)顱磁刺激等中西醫(yī)結(jié)合治療后，她的睡眠狀態(tài)有明顯改善。

林細康指出，考前失眠主要由三大因素引發(fā)：一是心理壓力過大，導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇分泌增加，睡眠激素褪黑素生成減少；二是睡前使用電子設(shè)備，屏幕藍光刺激使大腦持續(xù)興奮；三是不良生活習(xí)慣，如睡前進食影響身體機能修復(fù)。

針對考前失眠，林細康給出以下科學(xué)應(yīng)對策略。

一是消除認(rèn)知誤區(qū)：考生不必強求“睡夠8小時”，睡不好并不意味著一定考得差，人體應(yīng)激機制可抵消短期睡眠不足帶來的反應(yīng)，過度關(guān)注睡眠時長反而加重失眠。若非嚴(yán)重失眠，考生最好不要服用安眠藥，安眠藥產(chǎn)生的頭暈、乏力、反應(yīng)遲鈍等不良反應(yīng)可能影響考場發(fā)揮。

二是認(rèn)知行為調(diào)整：考前堅持“臥室即睡眠”原則，建立“床=睡眠”的條件反射。睡前2小時停用手機、平板電腦，不看電視，在暖光燈下閱讀紙質(zhì)資料，若必須用電子設(shè)備，開啟“護眼模式+降低屏幕亮度”。臥床超過30分鐘未睡著，應(yīng)開燈起床，在書桌前靜坐（不玩手機），默念“我要保持清醒”，直到有睡意時才上床。

三是飲食調(diào)理：考前飲食保持日常熟悉的食物，不要嘗試從未吃過的食物和人參、燕窩、蛋白粉等補品，避免消化不良或食物過敏；少喝碳酸飲料和功能性飲料（含咖啡因），壓力大時可吃黑巧克力、核桃等。

四是心理治療：考生可通過改變失眠認(rèn)知和調(diào)整行為模式，消除不良心理狀態(tài)。

五是物理治療：失眠患者可以在白天到戶外曬太陽，特定波長的光照會抑制松果體分泌褪黑素，到了夜間，松果體分泌恢復(fù)正常，從而讓患者睡上好覺。（記者 朱丹華）