中考體育怎么練 一線教師“備考錦囊”請收好

近日，2023年初中畢業(yè)升學體育考試內容已經確定。明年4—5月份，省教育廳將統(tǒng)一組織身體素質與運動技能測試。距離考試還有半年左右的時間，抽選考項目如何進行選擇？如何科學備考？記者采訪了泉州一線初中體育老師，他們提供了“備考錦囊”，供考生參考。

三選二的抽選考項目怎么選

根據(jù)自身水平不要盲目選擇

2023年中考體育抽選考項目為雙手頭上前擲實心球、引體向上（男）/斜身引體（女）、立定跳遠，考生從這三個項目中自選兩項考試。記者了解到，各校會進行模擬考試，老師會根據(jù)模擬考試的成績及上升空間等給出合理的建議，之后學校再組織進行針對性練習。

那么，該如何選擇抽選考項目？泉州一中東海校區(qū)初三體育備課組長黃棟梁認為，學生應充分結合自己的水平，參照考試的成績標準等進行選擇，而不是僅憑自己心里的傾向和喜好盲目做選擇。

黃棟梁分析，在三個項目成績都差不多的情況下，學生可以選擇成長空間更大的項目。對于男生，如果在立定跳遠和引體向上之間進行選擇，建議選擇更考驗上肢力量的引體向上。主要是因為引體向上經過訓練的成長空間更大，而且動作技術難度較低。而需要爆發(fā)力且技術難度較大的立定跳遠則相對較難通過訓練得到很大的進步。對于女生，根據(jù)往年經驗，選擇斜身引體較容易取得高分甚至滿分。如果在雙手頭上前擲實心球和立定跳遠之間，他更側重于前者。他認為前者經過訓練進步空間更大，且與斜身引體項目在訓練時能相輔相成。而立定跳遠技術難度較高，且提升的空間相對較小。“學校也會按照考試的標準進行模擬考試，老師會根據(jù)學生的成績及各項目的提升空間給予學生合理的建議。”

泉州六中體育教研組長陳朝暉介紹，今年的抽選考項目搖到的三項都偏向于力量型，而現(xiàn)在的初中生普遍存在力量上比較薄弱的現(xiàn)象，相對來說，考試會比較有難度。對于男生來說，引體向上難度很大，有些男生會比較排斥這個項目。從往年看，選引體向上的人比較少。他建議，對于身體素質一般且體重較輕的男生，可以選擇引體向上，因為通過練習，該項目進步的空間會比較大。而對于女生來說，斜身引體是首選，普遍能拿到高分。

而泉州科技中學體育教研組長洪漢陽認為，引體向上是大部分男生的弱項，加上裁判的技術動作評判得分有不確定性，他建議在引體向上項目上特別有實力的考生才去選擇。而女生可以選擇斜身引體，是比較容易得高分的項目。除此之外，不管是男生還是女生，體型較胖者建議選更注重技巧性的雙手頭上前擲實心球；體型偏瘦的則建議選擇立定跳遠。“學生如果沒有雙手頭上前擲實心球和立定跳遠的基礎，平時多加練習，拿滿分難，但也能取得不錯的成績。”

半年時間如何科學備考 

循序漸進練習切忌急于求成

2023年中考體育必考項目為：男生耐力跑1000米/女生耐力跑800米或200米游泳二選一，抽考項目為籃球（運球繞桿往返）。

“只要肯循序漸進地練習，腳踏實地，半年的時間，都能取得不錯的成績。”黃棟梁說，必考項目中選擇中長跑的考生，需要注意中長跑的體能儲備，而體能儲備的提高是一個長期的緩慢提升的過程?？忌鷤兦屑杉庇谇蟪?，操之過急易導致受傷從而影響最終的考試。另外，考生還需注意不要把短期目標設立得過高，容易打擊信心。他強調，在平時的訓練中，尤其寒冷天氣，在長跑前一定要注意熱身，防止運動損傷?；@球（運球繞桿往返）之前也有抽到，從往年的情況來看，學生們大可不必擔心，難度不高，只要能根據(jù)老師的指導去練習，大部分能取得不錯的成績。另外，心理狀態(tài)也會影響生理狀態(tài)，學生們要多給自己信心，老師在訓練的過程中也要注意多鼓勵學生。“這些考試項目與初中體育教學內容都是相輔相成緊密聯(lián)系的，從初一開始，學生們都有接觸，其實并不陌生，只要肯練習，無需過于擔心。”

“籃球的普及率相對其他兩個球類來說要高一些，練習的場地也更方便，從去年的成績來看，得高分甚至滿分的學生很多。”陳朝暉認為，抽考項目搖到籃球（運球繞桿往返），對學生來說還是有利的。而在必考項目中，往年只有少部分學生會選擇游泳，他們一般是已有游泳基礎或體重較重的同學。不建議學生現(xiàn)學游泳（除體重較重的同學外），一來耗費時間多，二來練習的場地受限。“除了體育課，每天大約有20分鐘的在校時間學校會安排練習中長跑。”他建議家長們平日里就重視并監(jiān)督孩子進行身體鍛煉，這樣不僅能讓孩子更從容面對考試，也能從根本上增強孩子的身體素質。“功課忙是一方面，但見縫插針地進行跑步等練習，既能為考試做準備，也是繁忙學業(yè)的一種良好的調劑。”

“籃球講究球感，要注意加強手腕力量和身體重心的控制，要多加練習，熟能生巧。”洪漢陽說，初三時間比較緊張，建議學生們每天可以用一二十分鐘的時間自己在家里練習。而中長跑屬于耐力項目，對心肺功能要求較大。在平時的練習中，學生們要注意呼吸節(jié)奏的調整，口呼鼻吸，兩步一呼，兩步一吸。沒有經過專業(yè)訓練的學生，身體會容易前傾（俗稱坐著跑），這說明孩子核心力量不足，出現(xiàn)這一情況，學生可在平時進行平板支撐、仰臥起坐等練習，加強核心力量。另外，建議心肺功能差的學生可先進行慢跑，12分鐘慢跑加5分鐘快走，重復兩次，中間不停，心率維持在120—150/分鐘，以此來訓練心肺功能。（泉州晚報記者 曾聰虹 龔翠玲）