世界睡眠日：五個(gè)辦法讓你睡個(gè)好覺(jué)

早晨睜開(kāi)眼，不確定自己到底睡著了沒(méi)有？一閉眼就做夢(mèng)，一晚上一個(gè)夢(mèng)接著一個(gè)夢(mèng)？身體困到不行，可上床后死活就是睡不著？睡了很長(zhǎng)時(shí)間，第二天還是打哈欠？

越來(lái)越多的小伙伴開(kāi)始抱怨自己“睡了個(gè)假覺(jué)”，陷入“晚上睡不著”“白天睡不醒”的惡性循環(huán)。3月21日是世界睡眠日，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家告訴你簡(jiǎn)單易學(xué)的五種療法，助你減少焦慮、提高睡眠質(zhì)量。

第一種療法：放松訓(xùn)練法

放松訓(xùn)練是治療失眠障礙最常用的非藥物療法。要點(diǎn)如下：

睡前1小時(shí)，在昏暗的燈光下通過(guò)深呼吸、伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽、聽(tīng)放松的音樂(lè)等活動(dòng)進(jìn)行放松訓(xùn)練，讓自己從日間的壓力中放松下來(lái)，提高睡眠質(zhì)量。

第二種療法：刺激控制法

失眠怎么辦？一般人往往會(huì)采取兩個(gè)辦法：晚上早早臥床、早上賴(lài)床不起。專(zhuān)家指出，這種辦法往往使患者睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降，導(dǎo)致在床上“覺(jué)醒時(shí)間”增多，使大腦產(chǎn)生了床與“覺(jué)醒”的消極聯(lián)系。而刺激控制療法，就是通過(guò)減少臥床的“覺(jué)醒時(shí)間”，使患者的大部分臥床時(shí)間處于睡眠狀態(tài)，從而重建睡眠與床之間的積極、明確的聯(lián)系，使患者迅速入睡。

刺激控制療法是治療失眠的最常用方法之一，主要分五步走：

避免日間小睡。

僅在感到困意時(shí)臥床睡覺(jué)，而不是因?yàn)槠v。

不論前一夜睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，每天早晨均應(yīng)按時(shí)起床。

盡量減少在床上進(jìn)行干擾睡眠的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)廣播、思考問(wèn)題。

如果臥床已超過(guò)20分鐘，仍無(wú)法入睡，則要起床離開(kāi)臥室，待再次感到睡意時(shí)再返回臥室。